「体に良い油って、結局どれなの？」
最近では、オリーブオイルや亜麻仁油、MCTオイルなど健康志向のオイルが注目を集めていまが、
一方で、知らずに摂りすぎると体に悪影響を与える油も…。
本記事では、健康オイルの基礎知識から、体に良い油・悪い油の見分け方、
そして毎日の食生活に取り入れやすいおすすめのオイル5選までを徹底ガイドします。
美容や健康に気をつかうあなたに、ぜひ読んでほしい内容です。
体に良い油・悪い油とは？基本の考え方
油が体に与える影響とは？
油は三大栄養素のひとつで、体に欠かせないエネルギー源。
「太る！」「体に悪そう！」と思われがちですが、
皮膚や髪の健康・心臓、血管系・ホルモンバランスの調整・細胞膜の維持・脳の働きにも、
深く関わっています。
ところが、質の悪い油を摂ると体内で炎症が起こり、
疲労感・肌荒れ・アレルギー症状などにつながることも…。
だからこそ、”何を摂るか”が健康維持の鍵になります。
良い油と悪い油の違い
良い油とは、『酸化しにくく、体内の炎症を抑える性質』を持っています。
代表的なのは、オメガ3系脂肪酸やオレイン酸を多く含む植物油など。
一方、悪い油は加工や加熱により酸化しやすく、
動脈硬化や内臓脂肪の原因になりやすく、体に負担をかけます。
🔍ポイント：「脂肪酸のバランス」と「製造過程」で健康への影響がきまります。
避けたい！体に悪い油の種類と特徴
トランス脂肪酸とは？
トランス脂肪酸は、植物油を加工して作られる人工的な脂肪酸です。
マーガリンやショートニング、ファストフード、菓子パンなどに多く含まれています。
摂りすぎると『悪玉コレステロールの増加、心疾患リスクの上昇』につながることが、
WHOでも報告されています。
欧米では規制が進んでいますが、日本ではいまだに多くの食品に含まれます。
⚠️表示義務がない食品もあるため、
『原材料名にショートニング・マーガリン』があるかチェックを！
酸化した油のリスク
揚げ油を繰り返し使う、油を常温で長期間保存する…
これらで発生するのが酸化油。
酸化した油は、体にとって”異物”となり、
動脈硬化、肌トラブル、疲労感、老化の促進を引き起こす原因に。
特に見落としがちなのは、炒め物など日常の調理で酸化が進むケース。
調理油は、できるだけ早く使いきれる量で購入・保存がベストです。
加工食品に潜む”見えない油”に注意
コンビニのおにぎりやサラダ、スナック菓子やインスタント食品、冷凍食品など…。
一見『ヘルシー』に見えるこれらの食品にも、
精製された植物油や酸化油が使用されてることが多いです。
ラベルを確認して、『植物油脂・パーム油・ショートニング』と書かれていたら注意！
食事全体での”油の質”を見直すことが、健康習慣の第一歩になります。
積極的に摂りたい！体に良い油の種類
オメガ3系脂肪酸を含む油
『オメガ3』は、体内で作ることができない必須脂肪酸。
血液をサラサラにし、脳の働きを高め、炎症を抑える作用があります。
代表的なのは、
- えごま油(シソ油)
- アマニ油(フラックスシードオイル)
- 青魚の油(DHA・EPA)
ただし、熱に非常に弱いため加熱調理には不向きです。
毎日スプーン1杯を、ヨーグルトや味噌汁、サラダにかけて摂るのがおすすめです！
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抗酸化作用があるオイルもおすすめ
オリーブオイルやグラスフェッドバターなどには、
抗酸化成分(ビタミンEやポリフェノール)を豊富に含み、体のサビつきを防ぎます。
また、熱にも比較的強いため調理用として非常に使いやすいのが特徴です。
香りや風味も豊かなので、毎日の料理が楽しくなります！
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健康志向の私が愛用してるおすすめオイル5選
ここでは、実際に日常で取り入れている、
安心でおいしい”信頼できる健康オイル”ご紹介します。
有機エキストラバージンオリーブオイル
香り豊かで酸化に強く、サラダやパン・パスタ・炒め物まで万能に使えるのが魅力的。
ポリフェノールやオレイン酸が豊富で心臓や血管の健康、抗炎症効果も期待。
私が使っている有機エキストラバージンオリーブオイルはこちら👇
えごま油(シソ油)
日本人の食生活に合いやすく、クセが少ないので続けやすいオメガ3系オイル。
酸化しやすいので、冷蔵保存と早めの消費がポイントです！
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ココナッツオイル(MCTオイル)
中鎖脂肪酸が豊富で、体内で素早くエネルギーに変わる特徴があります。
朝のコーヒーに入れる『バターコーヒー』でも有名ですね。
集中力やダイエット効果も◎。
無香タイプで使いやすいMCTオイルはこちら👇
アマニ油
美容・肌ケアを意識している方に人気の油。
便秘やホルモンバランスの乱れにも◎。
熱を加えず、ヨーグルト・味噌汁・納豆・サラダにかけて摂取するのがおすすめ！
毎日続けやすいコスパ重視のアマニ油👇
グラスフェッドバター【ギー】
放牧牛のミルクから作られる、乳糖・カゼインを取り除いた純粋で栄養豊富な油脂。
香り高く、脂肪になりにくいにのでダイエット効果が高く、
酸化もしにくいため、高温調理でも安定して使えるので、炒め物・焼き菓子に最適。
乳糖やカゼインを含まないため、乳アレルギーの方でも比較的安心して使える場合があります。
本場インド産のオーガニックギーはこちら👇
まとめ：油を変えるだけで、体も変わる
油は、ただの調味料ではなく『体にとっての栄養素』。
日々使う油を”質のいいもの”に変えるだけで、体調や肌、気分までもが変わっていきます。
まずは、今使っている油を一度見直して、
ひとつだけでも良質なオイルに置き換えてみることから始めましょう。
あなたの毎日が、ちょっとづつ健やかに変わっていくはずです。
